Exercițiu de 1 minut pus la încercare: săptămâna 1 | RO.DSK-Support.COM
Sănătate

Exercițiu de 1 minut pus la încercare: săptămâna 1

Exercițiu de 1 minut pus la încercare: săptămâna 1

V-am prezentat la HIIT (de mare intensitate Interval de formare) în programul de antrenament de un minut, acum alături de noi o provocare ea...

Recent, am plantat sămânța de o provocare HIIT de șase săptămâni, în programul de antrenament de un minut și săptămâna aceasta vă invit să mi se alăture în această provocare. La urma urmei chiar și cele mai aglomerate dintre noi oamenii ocupați pot găsi 20 de minute de două ori pe săptămână, nu?

Fiind dependent de exercițiu că eu sunt, eu nu am de gând să fac asta în loc de orice altceva ce fac, și va suplimenta, mai degrabă rutina mea cu aceste sesiuni intense. Aștept cu nerăbdare să auzim de la rezultatele tuturor, mai ales aceia dintre voi care vor face acest lucru ca singura formă de exercițiu.

Înainte de a începe

„Vă rugăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe acest lucru sau orice alt plan de program de exerciții sau de nutriție. Ar trebui să se încălzească întotdeauna înainte de a începe orice antrenament și niciodată nu ar trebui să exercite dincolo de nivelul la care te simti confortabil.

Dacă în orice moment vă simțiți exercitarea dincolo de capacitatea dumneavoastră de fitness curentă sau se simt disconfort, ar trebui să întrerupă exercitarea. Nu toate exercițiile sunt potrivite pentru toata lumea si acest lucru sau orice alt program de exerciții poate duce la vătămări corporale. Orice utilizator al programului exercițiu își asumă riscul de rănire la efectuarea exercițiilor prezentate.

Există o diferență între a fi în imposibilitatea de a pune în efortul maxim și fiind prea leneș pentru a încerca, nu fi acesta din urmă! Amintiți-vă acest lucru ar trebui să fie o provocare de mare intensitate.

Tot în acest plan HIIT de șase săptămâni, am scos din resurse mari și în cunoștință de faptul că am venit peste, în ultimii trei ani și sunt de lucru cu o saptamâna înaintea ta, astfel încât totul este încercat și testat mai întâi.

Noțiuni de bază

Pentru a măsura într-adevăr îmbunătățiri pe care le vor avea nevoie pentru a documenta procesul. Vă recomandăm păstrarea unui mini-jurnal, astfel încât să puteți documenta cu adevărat cum te simți și dificultatea aveți, și nu doar măsurătorile dure la rece. Am creat o carte pe săptămână „scor“, pe care o puteți imprima pentru a umple, în caz contrar doar nota în jurnalul tău.

Vei avea nevoie de un cronometru / ceas pentru a monitoriza intervalele de timp de un minut. Un monitor de ritm cardiac ar fi util dacă doriți să fie științifice despre provocarea, eu nu am de gând să utilizeze una și se va baza pe modul în care mă simt.

În primul rând, se calculează ritmul cardiac maxim și se calculează ceea ce este de 90% din această cifră. Pentru a reîmprospăta memoria, ritmul cardiac maxim pentru o femeie este calculată (aproximativ) la 209- (0,9 x vârsta). Am calculat 90% din MHR mea să fie 167.

Pentru o saptamana, vom fi concentrându-se pe partea inferioară a corpului.

Săptămâna 1 Partea 1

Pentru a începe, am de gând să-l păstrați simplu pentru a ne ajunge în leagăn de HIIT. Pentru că nu au un monitor de ritm cardiac am de gând să folosească o bicicletă staționară la sala de sport, astfel că pot stabili ce se simte ca la locul de muncă la 90% din MHR meu. Dacă nu aveți acces la o bicicletă staționară, cu o monitorizare a ritmului cardiac puteți face partea 2 pe ambele zile.

Pentru această sesiune vom face intervale de viteză. Setați rezistența la un nivel care sa te simti confortabil. Am optat pentru 3 să aibă o anumită tensiune, dar încă mai dă-mi voie să se miște pedale repede. Setați cronometrul la 20 de minute și du-te.

Începeți cu un minut lent pentru a obține te duci și alternează un minut (de mare intensitate) plin de pedalare sprint afară, la un minut (restul) pedalării lent, până când capetele timpului.

Cum se simte

N-am fost în stare să împingă monitorul de ritm cardiac de 160 în ciuda rămas singur merge la ceea ce simtit ca capacitatea mea deplină. Dacă întâlniți acest lucru nu ar face griji ca echipament sala de sport a fost cunoscut pentru a arăta citiri incorecte.

Kristeen Moore pentru Livestrong a spus, „Finger de monitorizare a ritmului cardiac nu sunt la fel de precise ca și cele convenționale. De fapt, Latimes.com raportează că aceste monitoare vă pot oferi o lectură care este de 15 puncte prea mare sau prea mic decât ceea ce citirea reală a ritmului cardiac este. Acest lucru poate fi deosebit de periculos în cazul în care monitorul subestimează ritmul cardiac în timpul unui antrenament sală de sport greu. Centrul Național pentru Informații Biotehnologice spune că unele mașini cu monitoare încorporate pot da citiri false în termen de 20 de bătăi pe minut. Dacă vrei să afli mai multe despre acest articol citit-o aici.

Antrenamentul a mers rapid, ușor simțit și a fost foarte greu de realizat.

Săptămâna 1 Partea 2

Aici începe adevărata muncă. Vom combina se mută de putere pentru minut de repaus și se mută explozive pentru intense de minute și nu am de gând să mint, va durea.

Deoarece accentul este mai mic corp am ales două mișcări combinate care utilizează rezistența la greutatea corpului, care ajută la formarea musculare și arde de grăsime, vom apoi de gând să ia aceleași două mișcări și le transforma exploziv pentru intense minute.

Mutari odihna: Genuflexiuni (vedeți aici) funcționează gluteus, hamstrings și cvadriceps & lunges (vedeți aici) funcționează la fel precum soldurile si abdomenul.

Mutari intens: Salturi Squat (vedeți aici) și Split Jumps / fandare Jumps (vedeți aici)

Acesta este modul în care ar trebui să arate sesiunea:

  • Squats x 1 minute Squat Jumps x 1 Plãmîni minute x 1 minute Split, Sărituri x 1 minut (Repetare x 5 ori timp de 20 minute)

Amintiți-vă să nu să se odihnească între mișcările explozive, în loc să ia mai face mișcările de repaus compus.

Cum se simte

Acest lucru este intensiv, deoarece chiar și mișcările de odihnă sunt de lucru, inima mea părea să se bată foarte repede pe tot parcursul. Am judeca întotdeauna un antrenament bun, dar cum am rupe o sudoare și asta mi-a lăsat îmbibat cu apă.

Mișcările explozive sunt foarte impozitare pe corp, încearcă să le facă mai lent pentru a obține forma corectă și păstrați merge pentru întregul minut, mai degrabă decât să încerce să le facă prea repede și arde după 30 de secunde.

Dacă ești un străin pentru plãmîni și pãtrat se așteaptă să fie inflamat în următoarele câteva zile.

Și care se încheie o saptamana! Muncește din greu, de odihnă și pregătiți-vă pentru săptămâna 2!

Lasă-mă să știu cum ai făcut și ce ați dori să vedeți mai mult / mai puțin